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18 ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel, die Ernährungswissenschaftler empfehlen

18 ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel, die Ernährungswissenschaftler empfehlen



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Bis vor ein paar Jahren konnte ich das meiste essen, was ich wollte, ohne an Gewicht zuzunehmen. Ich aß jedoch nicht annähernd so gesund, wie ich hätte sein können (ich hatte Pommes zum Abendessen). Tatsächlich bin ich dankbar, dass mein Stoffwechsel mich und meine schlechten Essgewohnheiten endlich wieder eingeholt hat, weil ich etwas über ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel gelernt habe, die mich in Form halten und mich gut fühlen.

"Eine kohlenhydratarme Diät fördert den Gewichtsverlust in der Regel schneller", erklärt Juliana Shalek, MS, RD, CDN und Gründerin vonDie Nutrition Suite. "Das Schneiden von Kohlenhydraten senkt den Blutzucker- und Insulinspiegel, was wiederum die Fettspeicherung im Körper minimiert."

Treffen Sie den Experten

Juliana Shalek, MS, RD, CDN, ist eine in Manhattan registrierte Diätassistentin und Gründerin von The Nutrition Suite. Shalek ist spezialisiert auf Gewichtsverlust, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gesundheit vor und nach der Geburt und Pädiatrie.

Emily Roberts / MyDomaine

Der kohlenhydratarme Teil ist also sinnvoll, aber woher kommt die Faser? Registrierte Ernährungsberaterin Maya Feller, MS, RD, CDN ofÂMaya Feller ErnährungLaut В liegt die tägliche Faserempfehlung für Frauen bei 25 Gramm (obwohl Frauen über 50 stattdessen 21 Gramm anstreben sollten). "Die meisten Amerikaner decken nicht ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen", erklärt sie. "Ballaststoffarme Diäten können sich negativ auf die Magen-Darm- und die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken."

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Maya Feller, MS, RD, CDN ist eine in Brooklyn registrierte Diätassistentin und Gründerin von Maya Feller Nutrition. Feller ist spezialisiert auf Ernährung zur Vorbeugung chronischer Krankheiten.

Da die Ballaststoffe weder verdaut noch absorbiert werden, belegen sie tatsächlich Platz im Darm, was Ihnen ein Gefühl der Fülle verleiht und es einfacher macht, das Knabbern und Überessen auf ein Minimum zu reduzieren. Jetzt, da Sie wissen, dass ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel gut für Sie sind, ist es an der Zeit, sich über einige köstliche Optionen zu informieren, die Sie Ihrem täglichen Menü hinzufügen können.

MANDELN

Minimalistischer Bäcker

Diese Nuss ist auch proteinreich. "Achten Sie jedoch auf die Portionsgröße, da diese reich an Fett ist", warnt Shalek.

Wählen Sie ungesalzene Mandeln, egal ob Sie sie ganz, geschnitten oder rasiert essen.

Ballaststoffe pro Portion: 4 Gramm pro 1/4 Tasse

KICHERERBSEN

Minimalistischer Bäcker

Obwohl Mandeln im Vergleich zu anderen Lebensmitteln nicht die niedrigsten Kohlenhydrate enthalten, enthalten sie viel Ballaststoffe und Eiweiß und tragen zur Optimierung der Blutzuckerkontrolle bei, während Sie gleichzeitig satt bleiben. "Sie sind eine großartige Proteinquelle, und wenn Sie die Portionsgröße beachten, sind sie die perfekte Ergänzung zu jeder Mahlzeit in ganzer oder pürierter Form", sagt sie

Ballaststoffe pro Portion: Etwa 3 Gramm pro 1/4 Tasse

AVOCADO

Hallo Glow

Shalek liebt die Vielseitigkeit von Avocados, da man sie als Aufstrich, Dip oder allein essen kann. "Avocados sind ein gesundes Fett mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und wichtigen Nährstoffen", erklärt sie. Feller stimmt zu: "Es ist so nährstoffreich - es hat 20 Vitamine und Mineralien."

Ballaststoffe pro Portion: Etwa 3,4 Gramm Ballaststoffe pro 1/4 Avocado

COLLARD GRÜNEN

Halbgebackene Ernte

Es besteht kein Zweifel, dass Grüns gut für Sie sind. Collard Greens sind vor allem mit Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamin A und C, gefüllt. Darüber hinaus sind sie eine großartige Eisenquelle, und nur eine gekochte Tasse liefert Ihnen 32% Ihrer täglichen Ballaststoffe.

Ballaststoffe pro Portion: 8 Gramm pro gekochte Tasse

GLOCKE PFEFFER

Halbgebackene Ernte

"Dies ist eine großartige kalorienarme und kohlenhydratarme Option, die man mit Hummus oder Dip anstelle von Chips oder Crackern genießen kann", sagt Shalek. Außerdem ist dieses Gemüse reich an Vitamin C, das die Immunfunktion unterstützt, und reich an Vitamin A, das Ihre Sehkraft unterstützt.

Ballaststoffe pro Portion: 2 Gramm pro Paprika

BROMBEEREN

Halbgebackene Ernte

Shalek empfiehlt Brombeeren, da sie reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitamin C und Folsäure sind, was sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirkt. Sie warnt davor, auf die Portionsgröße zu achten, da diese Zucker enthält. Die Beere verhindert jedoch aufgrund ihres Fasergehalts signifikante Zuckerspitzen

Ballaststoffe pro Portion: 4 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse

CHIA-SAMEN

Food Faith Fitness

"Dieses Lebensmittel ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Körper lindern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken", sagt Shalek. Und sie sind auch ein Protein-Kraftpaket. Nehmen Sie Chiasamen in Ihre Ernährung auf, indem Sie sie zu Smoothies, Salaten, Joghurt und Hüttenkäse geben.

Ballaststoffe pro Portion: 5 Gramm pro Esslöffel

BROCCOLI-RABE

Stefan Johnson / Unsplash

Broccoli Rabe ist ein weiteres großartiges Grün, aber es kann bitter sein - fügen Sie eine Prise Zitronensaft oder eine Prise Zucker hinzu, um den Säuregehalt beim Kochen auszugleichen. "Es ist eine großartige Quelle für Eisen auf pflanzlicher Basis, und mit einer Portion erhalten Sie 7% Ihres täglichen Faserwerts", sagt Feller

Ballaststoffe pro Portion: 2,7 Gramm pro Portion

HIMBEEREN

Alison Marras / Unsplash

Sprechen wir jetzt über eine andere Beere, die mit Ballaststoffen gefüllt ist. Laut Feller liefert eine halbe Tasse Himbeeren 16% Ihres täglichen Faserwerts. Himbeeren sind auch reich an Antioxidantien und eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien.

Ballaststoffe pro Portion: 4 Gramm pro 1/2 Tasse

SPINAT

Feinschmecker Crush

"Grünkohl und Spinat sind das, was ich gerne als gutes" Bang-for-Your-Buck "-Nahrungsmittel bezeichne", sagt Shalek. "Was ich damit meine, ist, dass Sie sie auffüllen können, ohne viel Kalorien zu sich zu nehmen, und sie halten Sie zwischen den Mahlzeiten satt." Zusätzlicher Vorteil: Sie enthalten auch wichtige Vitamine wie Vitamin C, A und K und sind reich an Eisen.

Ballaststoffe pro Portion: 4 Gramm pro Tasse

SESAMSAMEN

Halbgebackene Ernte

Werfen Sie einige Sesamsamen auf Ihren Salat oder auf Ihr Lieblingsprotein (sie schmecken unter anderem hervorragend zu Hühnchen). Und Sie brauchen nicht viel - ein Esslöffel ergibt 1,1 Gramm Ballaststoffe.

Ballaststoffe pro Portion: 1,1 Gramm pro Esslöffel

ROSENKOHL

Feinschmecker Crush

Laut Shalek ist dieses nicht stärkehaltige Gemüse kalorienarm und eignet sich hervorragend als Beilage. "Es enthält auch Vitamin C, um Ihr Immunsystem zu stärken", fügt sie hinzu.

Ballaststoffe pro Portion: 3 Gramm pro Tasse

KOHL

Halbgebackene Ernte

Suchen Sie etwas anderes als Grünkohl für Ihren Salat? Kohl ist einer von Fellers Anziehungspunkten. Sie sagt, dass das Gemüse nicht nur voller Vitamine und Mineralien ist, sondern auch reich an Phytonährstoffen (eine Art Chemikalie, die Krankheiten abwehren kann).

Ballaststoffe pro Portion: 2,2 Gramm pro rohe Tasse, gehackt

AUBERGINE

Minimalistischer Bäcker

Wenn Sie ein Fan von Auberginen sind, möchten Sie diese möglicherweise öfter zu Ihrer Einkaufsliste hinzufügen. Shalek sagt, dass er nach diesem Gemüse greifen soll, weil es nicht nur reich an Ballaststoffen ist, sondern auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen enthält, wie Folsäure, Kalium, Vitamin C und Vitamin K.

Ballaststoffe pro Portion: 2,5 Gramm pro Tasse

ARTISCHOCKE

Minimalistischer Bäcker

Laut Feller ist eine gedämpfte Artischocke eine großartige Ergänzung zu jeder Mahlzeit, da sie viel Eiweiß, Kalzium sowie Vitamin C und B enthält.

Ballaststoffe pro Portion: 7 Gramm pro Artischocke

BLUMENKOHL

Broma Bäckerei

Blumenkohl ist ziemlich erstaunlich - Shalek sagt, er hat Antioxidantien, die helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. "Es ist super vielseitig - es kann verwendet werden, um kohlenhydrat- und kalorienarme Versionen von Pizzakruste und Reis herzustellen", sagt Shalek.

Ballaststoffe pro Portion: 3 Gramm pro Tasse

FLACHSAMEN

Halbgebackene Ernte

"Leinsamen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fette, die nachweislich Entzündungen im Körper reduzieren und die allgemeine Herzgesundheit fördern", sagt Shalek. Außerdem helfen protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel bei der Blutzuckerkontrolle.

Ballaststoffe pro Portion: 3 Gramm pro Esslöffel

LINSEN

Broma Bäckerei

"Linsen sind eine großartige Quelle für fleischfreies Protein, die zu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden kann", sagt Shalek. Sie sagt, dass die Faser bei der Verdauung und der Herzgesundheit hilft, während sie die Fülle fördert, um beim Gewichtsmanagement zu helfen.

Ballaststoffe pro Portion: 4 Gramm pro 1/4 Tasse

MAHLZEITINSPIRATION

Fellers High-Fibre-Low-Carb-Menü

Frühstück: Frühstückssalat aus gehacktem Kohl, Grünkohl und Radieschen mit pochiertem Ei

Mittagessen: Linsen garniert mit Mandelscheiben und serviert mit gedünsteten Collards und Paprika sowie gegrilltem Fisch Ihrer Wahl
Abendessen: Eine gedämpfte Artischocke mit Avocado-Joghurt-Dill-Dip und gegrilltem Zitronenhähnchen

Mittagessen: Mit Mandelscheiben garnierte Linsen, serviert mit gedünsteten Kohlrabi und Paprika sowie gegrilltem Fisch Ihrer Wahl
Abendessen: Eine gedämpfte Artischocke mit Avocado-Joghurt-Dill-Dip und gegrilltem Zitronenhähnchen

Shaleks High-Fibre-Low-Carb-Menü

Frühstück: Omelett (kann ein ganzes Ei und zwei Eiweiße verwenden) mit Feta-Käse, Tomaten, Spinat, Viertel Avocado und einer Scheibe Vollkorntoast oder kleinem Vollkorn-Pita

Mittagessen: Gehackter Salat mit Spinat, 1/2 Tasse Kichererbsen, gegrillten Garnelen, Tomaten, Champignons, Gurken, einem Esslöffel ungesalzenen Sonnenblumenkernen und geriebenem Parmesan. Mit leichtem Olivenöl und Balsamico-Essig vermengen.
Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Auberginenscheiben und Tomatensauce, 1/2 Tasse Linsen, dazu sautierter Grünkohl oder gegrillter Spargel, gewürzt mit Knoblauchpulver

Mittagessen: Gehackter Salat mit Spinat, 1/2 Tasse Kichererbsen, gegrillten Garnelen, Tomaten, Champignons, Gurken, einem Esslöffel ungesalzenen Sonnenblumenkernen und geriebenem Parmesan. Mit leichtem Olivenöl und Balsamico-Essig vermengen.
Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Auberginenscheiben und Tomatensauce, 1/2 Tasse Linsen, dazu sautierter Grünkohl oder gegrillter Spargel, gewürzt mit Knoblauchpulver

Nächste Schritte: Â Deshalb sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie Ernährungsempfehlungen aus dem Internet erhalten.

Dieser Beitrag wurde ursprünglich am 2. August 2018 veröffentlicht und wurde seitdem aktualisiert.